¿Se puede estar “saludable a medias”?

Los libros, las revistas y, sí, incluso tu terapeuta nutricional de confianza siempre tienen algunos consejos útiles y fáciles de seguir para mantenerse saludable. “Sólo 5 minutos de yoga facial al día previenen las arrugas”, “consigue un vientre plano en sólo 10 minutos al día” o “una simple caminata de 30 minutos al amanecer asegura un mejor sueño por la noche”… Eso es 45 minutos antes de que ni siquiera te hayas empezado a preocupar aún a lo largo de tu vida o incluso ni cocinaste una comida. Si no eres una celebridad y no puedes permitirte un chef, un entrenador personal y un ama de llaves, puede resultar difícil encontrar tiempo.

A esto se suma el carácter restrictivo de consejos como “evitar todos los carbohidratos”, “no comer azúcar”, “no comer bocadillos”, “evitar el alcohol”, “cuenta calorías”—, que pueden parecer imposibles de seguir todo el tiempo, y te puedas sentir inclinado a ni siquiera empezar. Estar sano puede parecer una tarea imposible.

¿Tiene que ser siempre todo o nada? ¿Puedes, tal vez, estar “saludable a medias”?

En primer lugar, cuanto más esfuerzo inviertas en tu salud, mejor será el resultado. Por supuesto, algunas personas que viven hasta los 100 años, aunque beben, fuman, viven a base de patatas fritas y la única parte del cuerpo que mueven es el dedo en el mando a distancia.

Otros parecen estar haciendo todo bien (dieta perfecta, ejercicio, aire fresco, uso de hilo dental, sin estrés) y aún así sufren un ataque cardíaco a los 54 años. No estamos hablando de esas personas. Algunas personas simplemente tienen suerte o mala suerte.

Y sabemos lo que es bueno y lo que no es bueno para nosotros, y llevar una dieta sana y basada en alimentos reales, cocinar desde cero, hacer algo de ejercicio con regularidad, salir al aire libre, tomarnos un tiempo para meditar u otro tipo de relajación, programar nuestro tiempo libre aumenta nuestras posibilidades de vivir una vida larga y saludable.

Dicho esto, también puedes beneficiarte de cambios, aunque sean pequeños, en la dieta y el estilo de vida si no eres capaz de cumplir con todo lo anterior en todo momento. Y he aquí por qué:

El principio de Pareto, también conocido como la regla 80/20

El principio de Pareto establece que, para muchos resultados, aproximadamente el 80% de las consecuencias provienen del 20% de las causas. Debe su nombre al economista italiano Vilfredo Pareto, quien observó en 1896 que el 80% de la riqueza de Italia pertenecía sólo al 20% de la población. Sorprendentemente, resultó que este principio también se puede aplicar en muchos otros ámbitos. La mayoría de las cosas en la vida no se distribuyen equitativamente. Por ejemplo:

• El 20% de los trabajadores produce el 80% de los bienes.
• El 20% de los clientes generan el 80% de los ingresos.
• El 20% de los errores informáticos causan el 80% de los fallos.
• El 20% de la ropa del guardarropa de las personas se usa el 80% del tiempo.

Aplicado a la salud, esto podría significar: el 20% de sus elecciones de estilo de vida son responsables del 80% de sus resultados de salud. Eso significaría que pequeños cambios, o incluso uno solo, podrían tener un impacto significativo. Si eres fumador, el simple hecho de dejar de fumar tendría un gran impacto en tu salud, tu sentido del olfato y tu resistencia física, sin mencionar tus finanzas.

Si bebes alcohol la mayoría de los días y demasiado en muchos de esos días, reducirlo o, idealmente, volverse sobrio haría una diferencia en qué tan bien duermes, cuánto pesas, qué probabilidades tienes de sufrir una enfermedad cardíaca, cáncer, demencia o enfermedad hepática más adelante en la vida.

Si tu vida gira en torno al azúcar, eliminar solo esa sustancia de tu dieta podría reducir el dolor y la inflamación, poner fin a los antojos y los atracones, mejorar tu estado de ánimo y protegerlo de la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la demencia y la depresión.

No estoy diciendo que cualquiera de esos cambios sea fácil, pero no es necesario que cambies toda tu vida para estar más saludable en el futuro que ahora. Si hoy decidiste convertirte en un santo de la salud a partir de mañana y realmente pudiste hacerlo, entonces sí, puedes volverte 100% saludable. ¿Pero qué tan realista es eso? Sin embargo, según el principio de Pareto, es probable (y no es una ley) que tu puedas volverte mucho más saludable con mucho menos esfuerzo.

Entonces, elige lo que más te molesta, lo que sospechas que tiene el mayor impacto en tu bienestar y concéntrate en eso por ahora. Es un lugar para empezar. Una vez que realmente hayas conquistado eso, puedes, si quieres, seguir adelante y abordar lo siguiente, paso a paso.

Conócete a ti mismo

¿Cuántas veces un amigo o tu pareja ha compartido contigo un consejo de salud que les funcionó? Quizás tu marido se sienta como un hombre nuevo desde que empezó a correr. Tal vez tu amiga confía en nadar temprano en la mañana porque le ayudó a comenzar el día con más energía, perder peso y ser más feliz. ¿Pero esto es para ti? Si no te gusta correr o la idea de saltar al agua fría a primera hora de la mañana te llena de pavor, probablemente no lo sea, sin importar el bien que estas cosas hagan a otras personas. Si no disfrutas lo que haces, es poco probable que lo sigas haciendo. Simple como eso.

Si falta ejercicio en tu vida y te gustaría cambiar eso, busca un tipo de ejercicio que TÚ disfrutes y hazlo en su lugar. Si no estás seguro, prueba cosas diferentes. Piensa en cuando eras niño: ¿qué amabas entonces? ¿Podrías revivir ese amor que tenías por el ciclismo? ¿Valdría la pena desempolvar tus patines? ¿Puedes encontrar una clase de ballet para adultos cerca de ti?

Si no te gusta correr, ¿qué tal caminar? Un estudio de 2013 concluyó que “el ejercicio moderado (caminar) y vigoroso (correr) produjo reducciones similares del riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes mellitus y posiblemente enfermedad.

coronaria”.La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Eso es poco más de 20 minutos cada día o 30 minutos, cinco días a la semana. Y no tiene por qué ser caminar; empujar una cortadora de césped, bailar o andar en bicicleta cuentan. Cualquier cosa que aumente tu frecuencia cardíaca servirá. Si te aburre caminar solo, hazte con un amigo, escucha un audiolibro mientras lo haces o aprovecha tu tiempo al aire libre para buscar motivos fantásticos, si te gusta la fotografía.

Algunas personas deciden eliminar el azúcar y dejar de comerla en ese momento, ya sea porque son el tipo de persona que se apega a sus propósitos o… porque saben que comer UNA galleta abrirá las compuertas y no van a parar hasta que han demolido todo el paquete. Otros no pueden afrontar la idea de no volver a comer nunca más una galleta, pero SÍ pueden dejar de comer una sola de vez en cuando. ¿Qué tipo de persona eres? Una vez que haya establecido eso, podrá planificar su estrategia.

Fijar metas

Las investigaciones han descubierto que las personas que tienen metas (especialmente metas altas o difíciles) tienen muchas más probabilidades de tener éxito que las personas que no las tienen.Idealmente, esos objetivos deberían ser SMART, INTELIGENTES:

S Específico: ten claro EXACTAMENTE lo que quieres lograr. “Cocinaré desde cero 5 veces por semana” es específico. “Comeré más comida casera” no lo es.

M Medible: puedes contar fácilmente las veces que has cocinado desde cero. Incluso podrías rastrearlo con una lista de verificación.

A Alcanzable: si trabajas 10 horas al día y tienes un viaje de dos horas, puede que no sea factible cocinar cinco veces por semana. Pero cocinar cinco comidas en lotes en un fin de semana podría serlo.

R Relevante – ¿Es este objetivo relevante para ti? ¿Coincide con tus valores? ¿Por qué es importante para ti?

T Oportunamente: ¿cuándo deseas lograr esto?

Ahora, podrías escribir una lista de objetivos, cada uno de ellos INTELIGENTE. ¿Pero es factible llegar a todos ellos? Después de todo, el objetivo en esta etapa es sólo una ilusión. Todavía tienes que hacer lo que sea necesario para llegar allí. ¿Estas dispuesto y eres capaz de trabajar duro para alcanzar TODAS tus metas? Dependiendo de cuánto esfuerzo requieran tus diferentes objetivos, considera si no sería mejor elegir uno (el que tendrá el mayor impacto) y concentrarte en eso. Es mucho mejor alcanzar una meta que abandonar cinco por sentirse abrumado.

Otra regla 80/20

Una de las primeras cosas que les cuento a mis clientes cuando empiezan a trabajar conmigo es la regla 80/20 (esta vez no el principio de Pareto): “Si comes saludablemente el 80 por ciento del tiempo, puedes darte el lujo de desviarte del camino”. el 20 por ciento de las veces”. Ten en cuenta que «saludablemente» significa «de la manera que acabamos de comentar», que puede ser diferente para cada cliente.

Cuando realizas cambios en tu dieta por primera vez, puedes sentir que estás “a dieta” y no lo etás. Estás aprendiendo a comer de forma diferente de por vida para poder beneficiarte de tu nueva forma de comer de por vida.

Si, después de aproximadamente cuatro semanas, volvieras a comer como antes (como prescriben la mayoría de las dietas), obtendrás los mismos resultados que antes y tal vez te sientas letárgico, cansado y con sobrepeso nuevamente, según sea el caso. Entonces querrás cambiar tu dieta para siempre, y “para siempre” parece un tiempo muy, muy largo.

¿Eso significa que nunca más volverás a comer un trozo de pastel? ¿Nunca otra pizza? ¿No más comida china para llevar? ¿Alguna vez? Con esa perspectiva, es posible que nunca empieces.

Aquí es donde entra en juego la otra regla 80/20. Un poco de comida chatarra de vez en cuando, un trozo de pastel o un par de bolas de helado no te van a matar. Si estás en la cena de tu amigo, se ofrecen carbohidratos y te apetecen esas patatas/papas fritas/pasta, por supuesto, cómelas.

Esto NO significa que te hayas caído del carro y que es mejor que ya no te molestes más. Significa que comiste fuera de casa y comiste lo que te ofrecían. No es el fin del mundo. Sigue adelante y mañana vuelve a comer según tu nueva forma de comer.

Sólo hay una advertencia al respecto, que se remonta a lo que dije anteriormente: ¡Conócete a ti mismo! Si eres una persona de todo o nada, si sabes que después de haber tenido tarjeta amarilla una vez, es posible que nunca más puedas quitártelas, entonces tal vez no tientes al destino.

Una vez que haya seguido tu nueva forma de comer durante algún tiempo, una vez que hayas visto y sentido los beneficios, una vez que sts papilas gustativas se hayan adaptado, es posible que ya no te gusten los alimentos a los que no podías resistirte en el pasado. Los antojos disminuyen y la comida procesada, dulce o chatarra se vuelve mucho menos atractiva. Cuando llegues allí, es posible que ya ni siquiera necesites la regla 80/20.

Crea nuevos hábitos

Al parecer, el adulto medio gana alrededor de 35.000Decisiones conscientes al día, 221 de las cuales son solo sobre comida.. Es difícil imaginar que puedan ser tantas, pero no necesitamos una cifra exacta para entender lo agotador que es tomar decisiones todo el tiempo:

• ¿Qué voy a llevar?
• Me apetece huevos o gachas hoy?
• Si se trata de huevos, ¿se deben hervir, escalfar, revolver o freír?
• ¿En mantequilla, aceite de oliva o aceite de coco?
• ¿Saldré a correr o no?
• Si estoy corriendo, ¿hasta dónde? ¿Cuánto tiempo para? ¿Qué ruta? ¿Solo o en compañía? ¿En silencio o con música?

Es fácil ver cómo se acumulan todas esas decisiones.

Sin embargo, (normalmente) no debatimos con nosotros mismos si hoy debemos cepillarnos los dientes o ducharnos. No hay debate sobre si debemos ponernos primero el sujetador o los calcetines. No deliberamos sobre si ponernos el cinturón de seguridad cuando subimos a un coche. Eso es porque estas cosas son hábitos. Funcionan en piloto automático. Es posible que ni siquiera sepas qué prenda de vestir te pones primero en el cuerpo por la mañana porque simplemente sucede. Es un hábito. No es necesario que pienses en ello.

Los hábitos eliminan la necesidad de tomar una decisión. Una vez decidimos que así es como haremos algo y luego lo hacemos repetidamente hasta que sucede casi por sí solo. Los hábitos pueden hacer la vida más predecible, quizás más aburrida en algunos aspectos, y también más fácil. Los hábitos son eficientes. Liberan tu cerebro para que se ocupe de preguntas más importantes.

Formar un nuevo hábito lleva entre 18 y 254 días, una media de 66.Que alguien se acerque a los 18 o a los 254 depende hasta cierto punto del tipo de persona que seas, y lo que los investigadores dicen que es más importante cuando se trata de formar un nuevo hábito es la coherencia. Haz eso que deseas hacer todos los días y será mucho más probable que lo conviertas en un hábito.

Pequeños pasos

Si no puedes hacerlo todos los días, quizás hayas mordido más de lo que puedes masticar a la vez. ¿Planeaste salir a correr 30 minutos todos los días, pero descubres que no sucede? Entonces ¿qué tal una carrera de 10 minutos? ¿O incluso una caminata de 10 minutos? Lo más probable es que, una vez que estés ahí fuera, camines o corras por más tiempo; ahora que te has puesto el equipo para correr y los zapatos y has salido de casa, también podrías hacerlo. Pero si 10 minutos cada día parece mucho más factible que 30, empieza por ahí.

¿Quieres reducir o incluso eliminar los carbohidratos de tu dieta? Algunas personas pueden deshacerse de todos los carbohidratos de una vez, pero a la mayoría les resulta difícil. Dependiendo de dónde se encuentre en el proceso, puedes comenzar cambiando de carbohidratos con almidón refinados (blancos) a versiones sin refinar (integrales): copos de avena cortados en acero en lugar de instantáneo (polvo), arroz integral en lugar de blanco, pan integral en lugar de blanco. A continuación, podrías reducir el tamaño de las porciones. O, si te sientes con ganas, puedes comenzar

simplemente dejando el azúcar y dejando los demás carbohidratos con almidón en paz por ahora.

Cualquier paso, incluso un pequeño paso, que des te llevará en la dirección correcta y te acercará a donde quieres estar. Y sólo si lo tomas.

Conseguir un entrenador

Hay muy pocas personas que son capaces de tomar la decisión de cambiar un hábito y luego simplemente hacerlo. La gran mayoría de nosotros necesita ayuda con eso, idealmente con un socio responsable. A menudo, las personas que deciden dejar de fumar, correr una maratón o escribir un libro anuncian su intención a amigos, familiares o incluso en Facebook o en su blog. Eso es por responsabilidad. Un día alguien preguntará: “Oye, ¿hasta dónde llegaste con ese libro tuyo? ¿Ya está listo el primer capítulo? A la mayoría de las personas les resultará incómodo no tener nada que mostrar en esa situación, y ese es un sentimiento que quieren evitar. Entonces se sientan y escriben.

Otros tal vez quieran cambiar un hábito, pero no anunciarlo al mundo. Es posible que no quieran involucrarse con sus amigos y familiares, o que sus amigos y familiares no quieran que los incluyan. Tal vez sean muy reservados, o tal vez quieran saltar un día y decir: “¡Ta-chan! ¡Soy talla 36!”

Hay muchas buenas razones para elegir un entrenador como tu socio responsable. Un entrenador capacitado puede ayudarte a definir tus prioridades, establecer tus metas, animarte, guiarte a través de obstáculos y momentos de calma y, en general, respaldarte. Soy health coach y estaría encantada de hacerlo por ti. Si deseas conversar sobre cómo puedo ayudarte a llegar a donde deseas estar, contácteme en hola@myhelthlady.com.

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Otras lecturas

Para aprender más sobre la formación de hábitos y las estrategias para hacerlo, puedo recomendar leer “Atomic Habits” (James Clear, 2018) y “Better Than Before” (Gretchen Rubin, 2016).